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10 minutos de ejercicio que le cambiarán la vida


Tomado de Tener Salud <tenersalud@saludnutricionbienestar.com>, por
Luis Miguel Oliveiras 


“A menos que le encante, claro está, puede dejar de salir a correr, de hacer lentos largos en la piscina y, en general, cualquier deporte de resistencia. 

Los continuos avances en la investigación van dejando cada vez más claro que el ejercicio físico fraccionado, corto e intenso es el mejor para la salud. 

Esto se puede aplicar a la mayoría de personas, incluso si se padece una enfermedad cardíacaartrosisdiabetes, una enfermedad pulmonar o enfermedad de Parkinson

Estamos hablando del entrenamiento de alta intensidad (HIT fit, por sus siglas en inglés). Y se trata de un descubrimiento de lo más revolucionario.

¡No tema!

“Hay demasiadas personas que piensan que el ejercicio de alta intensidad está únicamente reservado a los atletas, lo que tiene como resultado que el infarto esté a la vuelta de la esquina”, explicaba el Dr. Jonathan P. Little, especialista en Fisiología del Deporte en la Universidad de la Columbia Británica (Canadá), en el periódico The New York Times. (1) 

De hecho, las personas que padecen algún problema de salud, sobre todo de índole cardíaca, están convencidas de que les pueden perjudicar los esfuerzos bruscos y que es mejor practicar un deporte tranquilo o incluso no hacer nada de deporte. 

Hoy en día sabemos que es todo lo contrario. Llevar al cuerpo al límite de su capacidad durante un período breve no supone ningún peligro. Además, resulta más eficaz para prevenir e incluso revertir el desarrollo de estas enfermedades. 

Si está muy enfermo y tiene un riesgo elevado de sufrir un accidente, tendrá que realizar los ejercicios bajo supervisión médica. Si su riesgo de sufrir un accidente es moderado, deberá consultar primero al médico. 

Pero lo importante es que practique este tipo de entrenamiento de alta intensidad. 

Se ha demostrado que hoy por hoy es el método más eficaz para mejorar la elasticidad de las arterias, la capacidad pulmonar, la fortaleza del corazón, la resistencia de los músculos, ¡y mucho más!

¿Cómo se hace?

Puede correr, bailar, nadar, ir en bici, remar, flexiones… ¡lo que quiera! El principio es siempre el mismo: haga ejercicio a fondo, al máximo de su capacidad, durante un período de 30 a 60 segundos. 

Después deténgase para recuperarse durante el mismo intervalo de tiempo. 

Repita ocho veces esa serie. 

Con tres veces por semana, va a poder mejorar las funciones cardiovasculares, respiratorias, metabólicas y mecánicas.

Más rápido

Contando los 10 minutos de calentamiento del inicio, no le llevará más que 25 minutos por sesión. Eso significa que además le llevará mucho menos tiempo que las interminables sesiones de piscina, bici estática o footing.

Más divertido

Un estudio publicado en la revista Plos One puso de manifiesto que las personas que practicaban este tipo de rutinas las encontraban más divertidas que los deportes de resistencia. Y esto es importante, pues aumenta las probabilidades de no abandonar la práctica del ejercicio y de mantener sus buenos resultados en la salud. (2) 

Beneficios para la salud

Los ejercicios fraccionados de alta intensidad mejoran la sensibilidad a la insulina, la capacidad del cuerpo para aprovechar mejor el oxígeno y la elasticidad de las arterias. 

Un estudio danés demostró que los ejercicios fraccionados de alta intensidad practicados como le he explicado más arriba son más eficaces que los de resistencia para ayudar a las personas diabéticas a controlar sus niveles de azúcar en sangre, incluso con un gasto de calorías equivalente.

Beneficios para el corazón y las arterias

Al dilatar las arterias, estos ejercicios mejoran el sistema cardiovascular y, al cabo de sólo dos semanas, podrá mejorar el consumo máximo de oxígeno y reducirá el riesgo de trombosis (el coágulo que obstruye las arterias). 

El consumo máximo de oxígeno es la cantidad máxima que el organismo puede obtener, transportar y consumir por unidad de tiempo. Es una medida que se toma normalmente en personas con insuficiencia cardíaca, ya que es un elemento de referencia decisivo para evaluar el estado y el rendimiento del aparato cardiovascular. 

Un amplio estudio realizado conjuntamente por Francia, Suiza y Canadá puso de manifiesto que “los ejercicios fraccionados de alta intensidad se muestran más seguros y son mejor tolerados por los pacientes que los ejercicios de resistencia”, además de que resultan más eficaces a la hora de mejorar el consumo máximo de oxígeno, la elasticidad de los vasos sanguíneos y la capacidad de bombeo del corazón. (3)

Beneficios para los pulmones

Las personas que padecen bronconeumopatía crónica obstructiva no pueden realizar ejercicio físico prolongado. 

Sin embargo, según un estudio llevado a cabo en Atenas, estas personas pueden practicar ejercicio fraccionado de alta intensidad con menos ahogo y menos esfuerzo. (4)

Beneficios en caso de ACV

Según un estudio preliminar elaborado en Trondheim, Noruega, las personas que padecen secuelas por un ACV (accidente cerebrovascular) verán cómo mejoran mucho más rápido sus funciones cardiovasculares y su salud en general gracias a los ejercicios fraccionados de alta intensidad, más que con los deportes de larga duración y baja intensidad. (5) 

Si los practican durante seis semanas los beneficios perdurarán meses, según los investigadores.

Beneficios en caso de Enfermedad de Parkinson

Dos investigadores polacos han demostrado que los ejercicios fraccionados de alta intensidad pueden aliviar y relajar la tensión muscular excesiva en pacientes con enfermedad de Parkinson, que les dificulta la movilidad de piernas y brazos. 

Al practicar estos ejercicios tres veces por semana durante ocho semanas, vieron cómo mejoraban sus funciones corporales tanto en la parte superior como en la inferior del cuerpo.

Y… es gratis!!

Tenga en cuenta, además, la ventaja añadida de que los ejercicios fraccionados de alta intensidad son gratis. Puede salir y practicarlos esté donde esté y sin importar el tiempo que haga, y también podrá realizarlos en su propia casa. 

Por último, no está obligado a hacer siempre los mismos ejercicios, más bien al revés. Varíe cada sesión, ¡diviértase! No va a traerle más que beneficios. 

¡A su salud! 

Luis Miguel Oliveiras “

Fuentes:

  1. “Why Your Workout Should Be High-Intensity”. The New York Times. January 26, 2015. 
  2. “Where Does HIT Fit? An Examination of the Affective Response to High-Intensity Intervals in Comparison to Continuous Moderate- and Continuous Vigorous-Intensity Exercise in the Exercise Intensity-Affect Continuum”. Mary E. Jung, Jessica E. Bourne, Jonathan P. Little. Plos One. December 8, 2014. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0114541.
  3. Centre Epic. Institute de Cardiologie de Montréal. 
  4. “Effectiveness of Interval Exercise Training in Patients with COPD”. Eleni A. Kortianou, PT, MSc, Ioannis G. Nasis, PT, MSc, Stavroula T. Spetsioti, MSc, Andreas M. Daskalakis, PT, MD, and Ioannis Vogiatzis, PhD. Cardiopulm Phys Ther J. PMC US National Library of Medicine. National Institutes of Health. 2010 Sep; 21(3): 12–19. 
  5. “Interval training-induced alleviation of rigidity and hypertonia in patients with Parkinson´disease is accompanied by increased basal serum brain-derived neurotrophic factor”. Jarosław Marusiak, Ewa Żeligowska, Joanna Mencel, Katarzyna Kisiel-Sajewicz, Joanna Majerczak, Jerzy A. Zoladz, Artur Jaskólski, Anna Jaskólska. Department of Kinesiology, Faculty of Physiotherapy, University School of Physical Education in Wroclaw, 51-612 Wroclaw, Poland. DOI: 10.2340/16501977-1931
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Película sobre enfermedad genética: “Medidas extraordinarias “


Esta película es bellísima. Me ha encantado el comentario del autor de nombre “sergiod”, con sitio web: https://cienciadelatierra.wordpress.com/author/maristaspalencia/

Pues en ese sitio, el autor tiene un post que me ha llamado la atención sobre esta película que he tenido la oportunidad de ver y me pareció sencillamente fantástica.  Este es el link.

https://cienciadelatierra.wordpress.com/2010/03/13/pelicula-medidas-extraordinarias-enfermedad-de-pompe/comment-page-4/

Y a continuación, transcribo el contenido del blog de sergiod. En hora buena al autor por esta interesante reseña!!

Muy buenas a todos. Acabo de llegar del cine de ver la peli “Medidas extraordinarias”. La única información con la que iba a verla era que trataba acerca de un padre que intentaba descubrir una cura para la enfermedad rara que padecían dos de sus hijos. La sorpresa que me he llevado ha sido mayúscula. Sé que ahora mismo estamos muy liados con virus, pero como cada uno ya tenemos un tema asignado, creo que dedicar una entrada a esta película y la enfermedad que trata (muy relacionado con la herencia que estamos viendo ahora) nos va a venir bien a todos.

Tan sólo unas pequeñas líneas sobre la película. No desvelo nada para que podáis ir a verla y os guste tanto como a mí. Destacar el rigor con el que se trata tanto la investigación científica (no daba crédito cuando empecé a oír los términos enzima, fosforilasa, metabolismo o lisosoma en boca de Harrison Ford, en el papel del doctor Stonehill) como la cara más fea y despiadada de las negociaciones, intereses y rentabilidades; cómo la competencia entre grupos puede llegar a arruinar un proyecto, o cómo en último término todo se encuentra en manos de economistas que poco o nada entienden de biología, y los cuatro gatos que sí entienden están tan oxidados que todo lo nuevo les da un miedo patológico. ¿Os acordáis del Proyecto Genoma? Pues eso.

De verdad que es realmente interesante ver todo el proceso, porque la película dedica su momento y profundiza en los intereses de cada facción: el científico teórico amante del rock sin fondos para investigar, los padres desesperados y los tiburones financieros farmacéuticos (a cuadros te quedas cuando lo primero que quieren saber es si desarrollar un tratamiento va a producir enfermos rentables o no; o cómo destrozan a Harrison Ford cuando le preguntan de dónde piensa sacar enzimas que no sean ni proteínas de vaca ni de hombre). En fin, que me lío. Muy recomendable. Vamos ahora con lo que nos interesa:la enfermedad de Pompe. (no es tanta parrafada como parece, ya veréis)

ENFERMEDAD DE POMPE

Se denomina glucogenosis tipo II o enfermedad de Pompe a una enfermedad de almacenamiento lisosómico hereditaria autosómica recesiva (si es autosómica, entonces no está ligada a los genes sexuales), causada por una disfunción de la enzima α-(1-4)-glucosidasa ácida presente en los lisosomas, también denominada maltasa ácida (degrada glucógeno). Provoca una acumulación creciente de glucógeno en el lisosoma, que afecta, principalmente, al tejido muscular.

Es un error congénito (atención al pequeño fallo de la película, pues siempre la califican únicamente de genética) del metabolismo del glucógeno que afecta al gen encargado de dar la orden de síntesis de la maltasa ácida en los lisosomas. Dicho gen (GAA) se encuentra localizado en el brazo q del cromosoma 17 (17q, es decir, el brazo largo). Dependiendo del tipo de mutación en el gen (actualmente se conocen cerca de 200), existirá una deficiencia total o parcial de la actividad de la enzima en todas las células del organismo.

Esta deficiencia puede tener consecuencias sobre diferentes tejidos, aunque el efecto más notable se produce en las células musculares, pues en ellas se acumula gran cantidad de glucógeno residual que es absorbido por los lisosomas para su transformación en glucosa. El depósito creciente de glucógeno en los lisosomas interfiere con la función celular y causa daños en las células.

En niños destaca por producir insuficiencia cardíaca al acumularse en el músculo cardíaco, causando cardiomegalia. Este es uno de los mayores riesgos: los músculos no trabajan, órganos internos como el corazón y el hígado crecen desmesuradamente y el diafragma (un músculo más) termina por malfuncionar, originando problemas respiratorios muy agudos.

Atención al siguiente dato. A mí me ha asustado, por lo menos. Existen tres variedades de la enfermedad de Pompe: la infantil, la juvenil y la adulta. El grado de actividad enzimática del paciente es inferior al 1% de los valores normales en la variedad infantil, entre el 1% y el 10% en la juvenil, y entre el 10% y el 20% en la adulta.

Pero lo que a nosotros nos interesa realmente viene ahora. Se estima que la incidencia de todos los subtipos clínicos es de uno por cada 40.000 nacimientos. La enfermedad de Pompe se da en todas las razas y, al ser una enfermedad autosómica recesiva, afecta por igual a hombres y mujeres. Se calcula que, tan sólo en los países desarrollados, puede haber entre 5.000 y 10.000 enfermos vivos. Se han detectado casos en distintas especies animales, incluyendo peces, aves y mamíferos.

Venga, a discutir y añadir información. Si os gusta que hagamos este tipo de entradas comentadlo, y animáos a comentar también vosotros películas que hayáis visto de temas parecidos. ¡Saludos!

¿Cómo es tu personalidad? La teoría de Eysenck


(Al final de este post está la respuesta al enigma que os puse el anterior día El tema de la personalidad es uno de los asuntos más interesantes y más básicos de la psicología. Los psicólogos debem…

Origen: ¿Cómo es tu personalidad? La teoría de Eysenck

Perfil de un abusador infantil


No hay un “perfil” típico, hay bastante heterogeneidad; dentro de los rasgos llamativos que se han descrito figuran irresponsabilidad, consumo de sustancias psicoactivas, impulsividad, locuacidad, capacidad de mostrarse encantador, necesidad permanente de estimulación, aburrimiento con facilidad, capacidad para decir mentiras, estilo de vida “parásita”, promiscuidad sexual, las relaciones afectivas suelen ser de corta duración.

En los adolescentes se puede presentar maltrato a animales, hurtos, fracasos escolares y/o académicos consecutivos, acercamientos precoces con alcohol, sexo y drogas.

Los abusadores sexuales generalmente tienen conducta sexual anormal,  delitos sexuales anteriores, c) inicio temprano del delito sexual, y d) diversidad de crímenes sexuales

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